今回は新ジャガをいただいたので、じゃがいもについて書いてみますね。
じゃがいもはダイエットに向いていない！と思っていませんか？
実は、じゃがいものカロリーは100gあたり76kcal、白米は100gあたり168kcalと、比較してもだいぶ低めです。
しかも低脂肪でコレステロールもほとんど含まれていません。
また、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、食物繊維などの栄養素も含んでいるので、じゃがいもは『バランスの取れた食材』で実はダイエット向きの食材と言えます。
じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれているので、高血圧のリスクを低下させ、心臓病や脳卒中などの血管疾患の予防にもいい食材なのです。
じゃがいもの栄養と効果効能
ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用があり、老化防止に役立ちます。じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、ほかの食材と比較して加熱に強い特徴があります。
ビタミンB6
水溶性ビタミンの一つで、神経系の発達や機能に重要な役割を果たしています。また、赤血球の形成や免疫機能の維持にも関与しています。ビタミンB6が不足すると、神経障害や貧血、免疫機能の低下などの問題が起こる可能性があります。
カリウム
じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは血圧の正常化や心血管の健康維持に貢献します。また、利尿作用があり、体内の余分なナトリウムを排出するのに役立ちます。
食物繊維
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のふたつにわけられますが、じゃがいもには、どちらも多く含まれています。
水溶性の食物繊維は腸内で水を吸収し、腸の働きを活性化し便通改善に役立ち、血糖値の急激な上昇を緩やかにする効果があります。
一方、不溶性の食物繊維は腸内で水分を吸収せずに通過し、便通を改善します。コレステロールや脂肪の吸収を抑え、悪玉コレステロール低下や動脈硬化予防に効果的です。
おすすめの調理法
じゃがいもはダイエット向きの食材ではありますが、脂質と相性のいい食材なので、じゃがバターやコロッケ、ポテトチップスやフライドポテトなど、カロリーを増やす調理法も多いので、食べ方には注意が必要です。
ダイエット中にじゃがいもを食べるときは『ゆでる』『蒸す』『焼く』がおすすめです。
栄養を逃さない料理法
煮る
カリウムは、水に溶けやすい栄養素で、煮汁に流出してしまいます。煮汁ごと食べられるカレーやシチュー、肉じゃがなどがおすすめです。
オーブンで焼く
オーブンを使った調理は、じゃがいもに香ばしさとカリッとした食感を与えることができ、肉料理、魚料理などアレンジもできます。例）ローストポテトやグラタン
電子レンジ
ビタミンCもカリウムと同様に、水に溶けやすい性質があります。ゆでるよりも電子レンジを使った調理方法の方が、じゃがいものビタミンCの損失が少なくなることが明らかになっています。電子レンジを使って調理することで、栄養素を無駄にせずに摂ることができます。例）ポテトサラダやジャガバター
皮ごと調理
じゃがいもの皮にはビタミンCや食物繊維が多く含まれています。できるだけ皮ごと調理することで、栄養素を豊富に摂ることができます。例）ジャーマンポテトや煮っころがし
じゃがいもの切り口を小さくする
じゃがいもの切り口が大きいと、ビタミンCが流出しやすくなります。効率的にビタミンCを摂るためには、切り口を小さくすることがポイントです。